Fino a poco tempo fa non avevo mai dato grande importanza al ruolo del sonno e di come dormire meglio potesse aumentare l’efficienza.
Allora cosa ha cambiato il mio punto di vista? E perché oggi sto parlando di questo tema?
Tutto è cambiato dopo aver letto il libro di Matthew Walker. Questo illuminante libro mi ha permesso di capire quanto sia in realtà effimera la corsa all’oro di Wall Street e quanto sbagliata sia la frase: “Chi dorme non piglia pesci”.
Ma non perdiamoci in altre chiacchiere e partiamo subito. Sei pronto/a? 😉
Se non sei interessato a conoscere i benefici del sonno, la sua architettura e altre informazioni analoghe ti consiglio di passare direttamente al capitolo dei 12 punti su come dormire meglio, ma personalmente ti consiglio di capire con grande attenzioni perché dovresti dormire meglio.
Benefici del sonno
Il sonno è un elemento importantissimo della vita di ogni essere vivente. Basta pensare che quasi tutti gli animali dormono, chi più e chi meno.
Un uomo dovrebbe dormire in media dalle 7 alle 9 ore al giorno, un bradipo dalle 15 alle 18, un cavallo circa 3 ore e così via.
Ci sono anche animali come i delfini e le balene che hanno un sonno uniemisferico per poter continuare a stare in movimento nell’ambiente acquatico. Ciò vuol dire che hanno la capacità di dormire con una sola parte del proprio cervello, mentre l’altra rimane vigile fino a quando le due parti non si danno il cambio.
Ora prova a pensarci un attimo. Quando dormiamo siamo prede facili. Quindi come mai madre natura ci ha dato questo apparente fardello?
La risposta più ovvia è che il sonno abbia delle qualità che superino alla grande i difetti, ed effettivamente è così.
Il sonno serve per:
- addolcire le memorie dolorose;
- fondere le conoscenze passate e presenti;
- ispirare la creatività;
- riequipaggiare l’armatura del sistema immunitario;
- migliorare lo stato metabolico del corpo equilibrando insulina e glucosio nel sangue;
- regolare l’appetito aiutando a gestire un’alimentazione più sana, contrastando l’impulsività;
- mantenere in salute il microbiota del nostro intestino, da cui dipende gran parte della nostra salute nutrizionale;
- migliorare il sistema cardiovascolare, abbassando pressione sanguigna e mantenendo il cuore in buone condizioni;
- e altro ancora.
Dormire meglio tenendo in considerazione qualità e quantità del sonno
A volte quando intrattengo una conversazione con un’altra persona ed esce fuori il tema del sonno mi viene sempre un pò da ridere perché la cosa che ho visto prendere di più in considerazione è la quantità di tempo trascorsa nel letto.
È bene capire che anche se stiamo 9 ore nel letto potremmo sentirci ugualmente stanchi una volta alzati.
Come mai?
Il motivo è molto semplice: non stiamo dormendo 9 ore effettive, oppure, peggio ancora, stiamo dormendo, ma non attraversiamo le giuste fasi del sonno.
Vuoi sapere come puoi risolvere il problema relativo alla qualità del sonno? Lo vediamo nell’ultimo capitolo di questa guida.
Se dopo 1/2 settimane che continui a seguire i consigli riportati nell’ultimo capitolo ti senti ancora stanco ti consigli di recarti da un esperto del sonno.
Non andare da un medico, ma da un esperto del sonno, mi raccomando! Un medico con tutta probabilità non farà altro che consigliarti medicine su medicine. Queste nella maggior parte dei casi possono essere evitate!
L’architettura del sonno e i suoi stadi
L’architettura del sonno è composta da:
- Veglia;
- REM (rapid eye moviment);
- non-REM stadio 1;
- non-REM stadio 2;
- non-REM stadio 3 e 4;
Un classico grafico rappresentate le fasi del sonno potrebbe essere il seguente:
Da notare come la fase REM aumenti sempre più ad ogni ciclo.
Come dormire meglio?
Se sei su questo articolo probabilmente hai dei problemi con il sonno. Dunque voglio indicarti i 12 consigli per dormire bene che anche Matthew Walker consiglia nel suo libro, vediamoli.
1) Mantieni un orario sonno-veglia costante
L’uomo è una creatura abitudinaria e si abitua a ciò che gli forniamo. Se ogni giorno andate a dormire e vi svegliate a degli orari differenti sappiate che questo peggiorerà la qualità del vostro sonno.
Abituatevi ad andare a dormire e a svegliarvi tutti i giorni alla stessa ora, magari aiutandovi con una sveglia. Vedrete che dopo massimo una settimana non avrete più nemmeno bisogno di quest’ultima.
Io ad esempio, in generale, vado a dormire alle 22:30 e mi sveglio alle 07:00 in modo completamente naturale.
2) Attività fisica abbinata al sonno
L’attività fisica è un elemento di vitale importanza che permette di far restare in moto il nostro corpo, ma è bene farla almeno tre ore prima di andare a letto.
Io faccio attività fisica un pò più di 1 ora al giorno per 4 volte a settimana prima di cena.
3) Evitare caffeina e nicotina
Questo è un punto molto importante che in molti non considerano. La caffeina può impiegare fino a 8 ore per scomparire del tutto e la nicotina rende il sonno più leggero, non considerando che molte persone si svegliano prima la mattina a causa dell’astinenza da nicotina.
La caffeina non è altro che un inibitore dell’adenosina, delle molecole che comunicano al cervello che è arrivata l’ora di andare a dormire. Ho messo in grassetto la parola “inibitore” perché deve essere chiaro che l’adenosina non si riduce, ma continua ad accumularsi.
Ho la fortuna di non essere attratto per niente dalla nicotina, inoltre non sono un amante delle bevande che contengono caffeina.
4) Evitare le bevande alcoliche
È importante non abusare di alcool la notte. L’eccesso di queste bevande vi deruba del sonno REM e rende il sonno più leggero.
L’alcool è infatti uno dei più potenti soppressori del sonno REM.
Questo produce sostanze chiamate aldeidi e chetoni. Gli aldeidi, in particolare, bloccano la capacità del cervello di generare il sonno REM.
Alcuni pensano che l’alcool aiuti a dormire meglio, questo purtroppo non è vero, anche se la dose assunta è bassa.
Non sono nemmeno un grande amante dell’alcool e tendo sempre a berne poco quando capita.
5) Evitare di mangiare o bere troppo la sera
Mangiare troppo la sera può portare a un’indigestione che interferisce con il sonno. Inoltre bere troppo farà si che vi dobbiate svegliare per andare ad urinare.
Queste due regole valgono a maggior ragione per le persone più avanti con l’età che hanno un metabolismo e una prostata un pò più deboli rispetto a quello dei giovani.
6) Evitare medicine che ritardano o disturbano il sonno
Molti medicinali possono causare un ritardo o un disturbo del sonno. Informatevi attentamente su ciò che assumete.
7) Quando fare o non fare i pisolini
I pisolini possono aiutare a recuperare una carenza di sonno, ma sono da evitare dopo le tre del pomeriggio. Questi ultimi infatti possono rendere difficile addormentarsi la sera.
Personalmente non sono mai riuscito a dormire in mezzo alla giornata, ma se ci riuscite ben per voi! 😉
8) Andare a dormire rilassati con musica o letture leggere
Per dormire meglio è essenziale andare a dormire senza pensieri. Cercate di non sovraccaricare mai la giornata e affidatevi alla musica o a una lettura leggera per rilassarvi prima di coricarvi.
Io tendo sempre a leggere un buon libro, ma anche della musica rilassante è un’ottima alternativa!
9) Fare un bel bagno caldo prima di andare a dormire
Il calo della temperatura corporea appena usciti dall’acqua può farvi sentire assonnati, e il bagno può aiutarvi a rilassarvi e lasciare la presa, preparandovi al sonno.
Personalmente non seguo spesso questa tecnica, ma le poche volte che l’ho seguita ho notato sempre una buona efficacia.
10) Dormire in una stanza buia, fresca e senza distrazioni
Per dormire bene la temperatura consigliata della camera dovrebbe essere di 18.9°, la stanza non dovrebbe essere illuminata ed eventuali gadget che emettono luce LED dovrebbero essere spenti.
Se proprio non potete fare a meno del vostro cellulare o apparecchio elettronico preferito cercate di applicare una tonalità dello schermo più calda almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
Se soffrite di insonnia è una buona strategia quella di rimuovere gli orologi nella vostra stanza, così da non preoccuparvi del tempo che passa mentre cercate di addormentarvi.
Ho applicato al mio smartphone la modalità notte che si attiva 45 minuti prima di andare a dormire attivando anche il night shift.
11) Esporsi alla luce del sole durante il giorno
Esporsi alla luce del sole è fondamentale per regolarizzare il pattern del sonno. Il tempo consigliato è di almeno 1 ora al giorno.
12) Non restare a letto sveglio
Se dopo venti minuti nel letto continui a non addormentarti alzati e cerca di fare qualcosa di rilassante fino a quando non senti sopraggiungere il sonno.
Conclusioni
Siamo giunti alla fine di questa guida che sono sicuro ti aiuterà a dormire meglio. Io spero di averti illuminato come Matthew Walker ha fatto con me e non esito assolutamente a consigliarti il suo libro per un approfondimento molto più completo sull’argomento.
Buona fortuna, o forse dovrei dire buon sonno?
PS. Hai già letto la mia guida su come creare una morning routine perfetta? Ho creato anche un video completo sull’argomento, lo puoi trovare nella guida in questione! 😉